Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt có gì đặc biệt?
Nhiều năm trở lại đây, gạo lứt được nhiều người lựa chọn thay cho gạo tẻ quen thuộc. Tác dụng của gạo lứ trong việc cải thiện cân nặng, bệnh tiểu đường hoặc tim mạch đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh. Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt chính là cơ sở để nguồn thực phẩm này mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe người dùng. Cùng Phước Thành tìm hiểu thêm về thành phần dinh dưỡng của gạo lứt qua bài viết sau nhé!
Những thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Bên dưới lớp vỏ trấu là kho tàng các thành phần dinh dưỡng của gạo lứt, giữ vai trò quan trọng trong việc điều hòa cholesterol, kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và đảm bảo các chu trình khác của cơ thể diễn ra được bình thường.
Trong 1 khẩu phần gạo lứt nấu chín (190 g) chứa:
| Carbohydrate | 49.88 | g |
| Đường | 0.47 | g |
| Protein | 5.35 | g |
| Chất xơ | 3.1 | g |
| Chất béo tổng cộng | 1.88 | g |
| Axit béo bão hòa | 0.508 | g |
| Axit béo không bão hòa đơn | 0.719 | g |
| Axit béo không bão hòa đa | 0.713 | g |
Các chất khoáng gồm có:
| Canxi | 6 | mg | |
| Đồng | 0.206 | mg | 22.9% DV |
| Sắt | 1.1 | mg | 6.11% DV |
| Kẽm | 1.39 | mg | 12.6% DV |
| Mangan | 1.1 | mg | 47.8% DV |
| Magie | 76 | mg | 18.1% DV |
| Phốt pho | 200 | mg | 16% DV |
| Kali | 169 | mg | |
| Selen | 11.4 | mcg | 20.7% DV |
| Natri | 394 | mg |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0.347 | mg | 28.9% DV |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0.135 | mg | 10.4% DV |
| Niacin (Vitamin B3) | 4.994 | mg | 31.2% DV |
| Vitamin B6 | 0.239 | mg | 14.1% DV |
| Folate (Vitamin B9) | 18 | mcg | |
| Choline | 18 | mg | |
| Vitamin E | 0.33 | mg | |
| Vitamin K | 0.4 | mcg |
Những điểm mạnh trong thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt rất giàu chất xơ
Tinh bột của gạo lứt, không khác gì gạo trắng, nhưng vì được bao bọc trong lớp vỏ cám giàu chất xơ cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, nên có nhiều lợi ích về sức khỏe. Nhờ lớp vỏ cám mà việc tiêu hóa gạo lứt cần nhiều thời gian hơn. Do đó, ăn cơm từ gạo lứt không làm tăng đường huyết đột ngột và tạo cảm giác no lâu. Vì thế gạo lứt tốt cho việc kiểm soát đường huyết trong điều trị và phòng ngừa tiểu đường type 2.
Pentozane, một chất xơ ở lớp aleurone là một prebiotic, thúc đẩy khả năng hấp thụ các chất khoáng và tăng cường đáp ứng miễn dịch.
Gạo lứt có khả năng đáp ứng đáng kể nhu cầu về khoáng chất
Vỏ cám là nơi tập trung hầu hết các khoáng chất. Đồng, sắt, kẽm, mangan, magie, phốt pho, selen trong gạo lứt đáp ứng được một tỉ lệ đáng kể nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày của một người trưởng thành.
Giá trị dinh dưỡng củ gạo lứt thông qua màu sắc
Sắc tố anthocyanin trong các loại gạo lứt đen, tím, đỏ chính là những flavonoid tạo nên màu sắc cho quả việt quất và mâm xôi đen. Nghiên cứu cho thấy những hóa chất sinh học này có hoạt tính kháng sinh, kháng viêm và chống oxy hóa, giúp loại bỏ các gốc tự do có khả năng gây ung thư.
Vitamin nhóm B trong gạo lứt vượt trội gạo trắng
Các vitamin nhóm B, đại diện cho các loại gạo nói chung, tồn tại phần lớn trong vỏ cám của gạo lứt. Gạo trắng cũng chứa vitamin B trong nội nhũ, nhưng dễ bị hao hụt khi vo gạo và nấu chín, vì chúng tan trong nước và dễ bị phân hủy bởi nhiệt (riêng B3 tương đối bền với nhiệt).
Các vitamin B1, B2, B3, B6 đều có vai trò quan trọng trong chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo. Chúng cần thiết trong bảo vệ thị lực, củng cố làn da khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa, cấu tạo tế bào hồng cầu, một số hóa chất của não, điều hòa hệ miễn dịch và hoạt động của hormone steroid.
Folate (vitamin B9) tham gia vào việc hình thành hồng huyết cầu, phát triển hệ thần kinh, tổng hợp DNA và phân chia tế bào ở thai nhi, do đó rất cần thiết cho phụ nữ mang thai.
Vitamin E, các axit béo và protein làm nên giá trị cao cho thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Phôi hạt chứa một lượng nhỏ vitamin E dạng alpha tocopherol, là dạng chính mà cơ thể sử dụng.
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt chứa một tỉ lệ đáng chú ý các axit béo, chiếm 30.2% khối lượng phôi và 18.3% khối lượng vỏ cám. Trong đó, các axit béo không bão hòa tốt cho sức khỏe chiếm 2/3 tổng lượng chất béo. Axit linoleic, chiếm 40%, là thành phần quan trọng trong lớp vỏ phospholipid của các tế bào thần kinh.
Protein, tập trung chủ yếu ở phôi, chiếm 7 – 8% khối lượng hạt, là một thành phần khiến gạo lứt có giá trị cao về dinh dưỡng. Protein trong gạo lứt tương đối hoàn thiện, gồm những amino acid quan trọng như lysine, histidine và valine.
Lưu ý về an toàn khi sử dụng gạo lứt
Asen, một kim loại nặng có độc tính, có thể tích trữ nhiều trong những cây trồng dưới nước như lúa nếu môi trường nước ở đó bị ô nhiễm bởi asen từ hóa chất hoặc tự nhiên. Gạo lứt giữ lại vỏ cám nên có thể tồn trữ asen nhiều hơn gạo trắng. Nếu sử dụng gạo lứt thường xuyên, đặc biệt ở phụ nữ có thai và cho con bú, bạn nên chọn loại gạo đáp ứng an toàn vệ sinh thực phẩm, đảm bảo kiểm soát lượng asen dưới mức gây hại cho sức khỏe.
Dùng gạo lứt thường xuyên sẽ an toàn hơn nếu bạn kết hợp nó với gạo trắng theo tỉ lệ 50/50 hoặc với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như lúa mỳ, yến mạch, hạt kê, ngô, diêm mạch, cao lương, …
20% calo cung cấp cho toàn thế giới đến từ hạt gạo bé nhỏ. Hơn 100,000 giống gạo là thực phẩm chính của 3.5 tỉ người dân toàn cầu. Hiện nay, việc kết hợp gạo lứt vào bữa ăn có lẽ không gặp nhiều khó khăn. Việc phổ biến gạo lứt rộng rãi có thể giúp người Việt bù đắp được một số chất dinh dưỡng thường bị thiếu hụt do thói quen và điều kiện ăn uống.
